¿qué tipo de meditación es mejor para mí? Técnicas y métodos que hay
La meditación es una técnica utilizada desde hace miles de años para desarrollar la conciencia del momento presente.
Aunque muchas tradiciones espirituales incluyen la meditación como parte de sus enseñanzas y prácticas, la técnica en sí no pertenece a ninguna religión o fe en particular. Aunque su origen es antiguo, se sigue practicando hoy en día en culturas de todo el mundo para crear una sensación de calma y paz interior.
Aunque no hay una forma correcta o incorrecta de meditar, es importante encontrar una práctica que satisfaga tus necesidades y que funcione para ti.
Probar un tipo de meditación y decir: “No me gusta. La meditación no es para mí” es como apuntarte a una clase de zumba y volver a casa y decir: “No me ha gustado. Hacer ejercicio no es para mi”. No, hay muchos deportes más que puedes probar. Lo mismo ocurre con la meditación. Dar con el estilo que se adapta mejor a ti es esencial para crear una práctica que te llene y con el que puedas crear un hábito.
A continuación vamos a ver algunos de los tipos y técnicas de meditación más comunes que puedes encontrar.
Técnicas de meditación generales
Escáner corporal
La meditación de escáner corporal es una práctica destinada a reducir la tensión en el cuerpo y promover la relajación.
A menudo, esta forma de meditación implica llevar nuestra atención a una zona o grupo de músculos del cuerpo y observar qué ocurre. Se suele empezar por los pies y recorrer todo el cuerpo de arriba a abajo hasta la cabeza. Es una gran técnica para notar tensión, dolor, o incomodidad a la que no le habíamos prestado atención y calmar la zona.
En algunos casos, también puede animarte a imaginar una suave ola que fluye por tu cuerpo para ayudar a liberar cualquier tensión.
Esta forma de meditación suele utilizarse para aliviar el estrés y relajarse antes de acostarse.
Meditación de atención focalizada
Esta meditación se centra en llevar nuestra atención a un objeto de atención concreto. Implica concentrarnos utilizando cualquiera de los cinco sentidos.
Por ejemplo, puedes concentrarte en algo interno, como la respiración, o puedes usar un foco de atención externo, como una vela, o contar cuentas de mala o las respiraciones o escuchar un gong.
Muchos tipos de meditación incluyen esta técnica como la meditación zen, la meditación con mantras, la meditación kundalini, pranayama…
Esta práctica es sencilla en teoría, pero si estás empezando a meditar resulta bastante difícil mantener la concentración durante más de unos minutos.
Si tu mente divaga, simplemente vuelve a la práctica y vuelve a centrarte.
Como su nombre indica, esta práctica es ideal para cualquiera que quiera agudizar su concentración y atención.
Meditación de atención abierta
En lugar de centrar la atención en un solo objeto, la mantenemos abierta, vigilando todos los aspectos de nuestra experiencia, sin juicios ni apegos. Todas las percepciones, ya sean internas (pensamientos, sentimientos, memoria, etc.) o externas (sonido, olor, etc.), se reconocen y se ven por lo que son.
Este tipo de meditación se centra en seguir con la conciencia la experiencia de un momento a otro, sin juzgar. El objetivo es alcanzar un estado de presencia consciente, es decir, de “estar” en vez de “hacer”.
Algunos ejemplos son: la meditación de atención plena, la meditación Vipassana, así como algunos tipos de meditación taoísta.
Meditación de visualización
La meditación de visualización es una técnica centrada en aumentar los sentimientos de relajación, paz y calma mediante la visualización de escenas o imágenes.
Esta práctica implica imaginar una escena de forma vívida y utilizar los cinco sentidos para añadir todos los detalles posibles. También puede consistir en tener en mente una figura querida y honrada con la intención de encarnar sus cualidades.
Otra forma de meditación de visualización consiste en imaginarte a ti mismo teniendo éxito en objetivos específicos, con la intención de aumentar la concentración y la motivación.
La meditación de visualización es ideal para mejorar el estado de ánimo, reducir los niveles de estrés y promover la paz interior.
Meditación en movimiento
Si eres inquieto, la meditación en movimiento puede ser una gran forma de acercarte a la práctica.
Se trata de una forma activa de meditación en la que el movimiento te guía hacia una conexión más profunda con tu cuerpo y el momento presente.
Hay muchas formas de practicar meditación en movimiento, puede ser cualquier actividad que te gusta y te lleve al estado de flujo, como la jardinería o un deporte como la escalada o cualquier tipo de arte.
Otra forma de meditar en movimiento es caminar meditando.
También podemos meditar en movimiento con actividades como el yoga, el qi gong, el tai chi y otras formas suaves de movimiento.
La meditación en movimiento es buena para las personas que encuentran la paz en la acción y quieren desarrollar la conciencia corporal.
Técnicas de meditación budista
Meditación Mindfulness o de atención plena
La meditación de atención plena tiene su origen en las enseñanzas budistas y es la forma de meditación más popular e investigada en Occidente.
En la meditación de atención plena, prestas atención a tus pensamientos mientras pasan por tu mente. No juzgas los pensamientos ni te involucras con ellos, simplemente observas y tomas nota de cualquier patrón.
Esta práctica combina la concentración con la conciencia. Puede resultarte útil centrarte en un objeto o en tu respiración mientras observas cualquier sensación corporal, pensamiento o sentimiento.
Si estás empezando a meditar, la meditación mindfulness es una de las mejores prácticas para empezar. Este estilo toma parte de las enseñanzas budistas, pero se centra más en la parte de bienestar del cuerpo y la mente, sin muchas florituras (se distancia más de los aspectos más filosóficos o rituales de otros tipos de meditación). Si más adelante buscas mayor desarrollo espiritual, entonces puedes continuar con Vipassana o Zazen.
Este tipo de meditación es genial para las personas que no tienen un maestro que les guíe, ya que puedes practicarla tú solo sin problema.
Meditación Zen (Zazen)
Zazen (坐禅) significa «Zen sentado» o «meditación sentada» en japonés.
Normalmente se practica sentado en el suelo sobre una esterilla y un cojín, con las piernas cruzadas. Tradicionalmente se hacía en la llamada posición de loto o medio loto, pero puede hacerse simplemente con las piernas cruzadas o incluso sentado en una silla.
La meditación zen es bastante sobria y suele ir unida a otros elementos de la práctica budista: postraciones, un poco de ritualismo, cantos y lecturas en grupo de las enseñanzas de Buda. Hay quien le gusta esto y a quien no. Todo es probar. Una buena forma de empezar es asistiendo a un centro o comunidad budista en tu zona.
Meditación Vipassana
«Vipassana» es una palabra Pali que significa «percepción» o «visión clara».
Es un tipo de meditación budisa tradicional, que existe desde al menos el siglo VI a.C.
La meditación Vipassana es una meditación de atención abierta en la que la respiración sirve de guía para tomar consciencia de las sensaciones y percepciones en nuestro interior y nuestro alrededor, siempre volviendo a la respiración como ancla de la atención.
Se observan los objetos de la conciencia sin apego, dejando que los pensamientos y las sensaciones surjan y desaparezcan por sí mismos. Vipassana es un tipo de meditación excelente que te ayuda a anclarte en tu cuerpo y a comprender cómo funcionan los procesos de tu mente.
Es un estilo de meditación muy popular. Puedes encontrar muchos profesores, páginas web y libros sobre ella, así como retiros de 3~10 días (a base de donativos). Su enseñanza es siempre gratuita. No hay formalidades ni rituales vinculados a la práctica.
Si eres completamente nuevo en la meditación, Vipassana o Mindfulness son probablemente buenas formas de empezar.
Meditación de la bondad amorosa
La meditación de la bondad amorosa se utiliza para reforzar los sentimientos de compasión, bondad y aceptación hacia uno mismo y hacia los demás.
Esta práctica proviene de las tradiciones budistas, especialmente de los linajes Theravada y Tibetano.
Suele consistir en abrir la mente para recibir el amor de los demás y luego enviar buenos deseos a los seres queridos, los amigos, los conocidos y todos los seres vivos.
Potencia la capacidad de empatizar con los demás; el desarrollo de emociones positivas a través de la compasión, incluida una actitud más amorosa hacia uno mismo; el aumento de la autoaceptación; un mayor sentimiento de competencia sobre la propia vida; y un mayor sentimiento de propósito en la vida.
Si te estás enfrentando a sentimientos de ira o resentimiento o sientes que necesitas mejorar tus relaciones este tipo de meditación puede ser ideal para ti. Cultivar la bondad y la compasión pueden ser claves en estas situaciones.
También se recomienda este tipo de meditación como antídoto contra el insomnio, las pesadillas o los problemas de ira.
Técnicas de meditación hindúes o yóguicas
Meditación con mantras
La meditación con mantras ocupa un lugar destacado en muchas enseñanzas, incluidas las tradiciones hindúes y budistas. Este tipo de meditación utiliza un sonido repetitivo para despejar la mente. Puede ser una palabra, una frase o un sonido, siendo uno de los más comunes el conocido «Om».
El mantra puede pronunciarse en voz alta o en silencio. Después de cantar el mantra durante algún tiempo, estarás más alerta y en sintonía con tu entorno, lo te permite experimentar niveles de conciencia más profundos.
Si sientes que te cuesta mantener la concentración, la meditación con mantras puede ser una buena ayuda ya que es más sencillo para nuestro cerebro concentrarse en una palabra que en la respiración. Algunas personas disfrutan sintiendo la vibración del sonido en su cuerpo.
También es una buena práctica para las personas a las que no les gusta el silencio y disfrutan con la repetición.
Meditación trascendental
La meditación trascendental es un tipo de meditación que ha sido objeto de numerosos estudios en la comunidad científica.
Este tipo de meditación fue fundada por Maharishi Mahesh Yogi y se refiere a una práctica específica diseñada para aquietar la mente e inducir un estado de calma y paz mediante el uso de mantras.
Para aprender este tipo de meditación necesitas un maestro de meditación trascendental certificado y no se ofrecen clases gratuitas.
Esta práctica es para quienes desean un enfoque accesible de la profundidad que ofrece la meditación. Si te llama la atención, también puedes probar (mucho más barato) la meditación de mantras.
Meditación yóguica
Meditación yóguica hace referencia a los distintos tipos de meditación que existen en la práctica de yoga.
El yoga es la práctica de meditación más antigua que existe y también la que más variedades tiene. Algunas de las más comunes son:
Meditación de chakras
El practicante se centra en uno de los siete chakras del cuerpo («centros de energía»), normalmente haciendo algunas visualizaciones y cantando un mantra específico para cada chakra (lam, vam, ram, yam, ham, om). Lo más habitual es hacerlo en el chakra del corazón, el tercer ojo y el chakra de la coronilla.
Meditación Kundalini
Se trata de un sistema de práctica muy complejo cuyo objetivo es el despertar de la «energía kundalini» que yace latente en la base de la columna vertebral, el desarrollo de varios centros psíquicos en el cuerpo y, finalmente, la iluminación. Este tipo de meditación ayuda a expandir la conciencia y conduce a una mayor conciencia interior.
Nada yoga o yoga del sonido
Meditación centrada en sonidos. El sonido o la vibración se entiende como energía. Comienza escuchando los sonidos externos (música) y termina con los practicantes inmersos en la escucha de los sonidos internos del cuerpo y la mente.
El yoga es una práctica muy antigua y muy variada y hay muchos más estilos y prácticas diferentes.
Conclusión
Como has visto no existe una sola manera de meditar. Espero que este post te haya servido como guía para tener una idea de qué estilo podría ir mejor contigo y con tus necesidades.
Te recomiendo que pruebes los que más resuenen contigo. Y ¿por qué no? Quizá incluso atreverte con aquello que no crees que es para ti. Nunca se sabe, a veces probamos algo sin muchas expectativas y acaba sorprendiéndonos.
La única forma de saber si un tipo de meditación es para nosotros es probándolo.
Namasté,
Carmen
